目次
下腿三頭筋の解剖学
下腿三頭筋を構成する3つの筋肉
- 腓腹筋｜外側頭
- 腓腹筋｜内側頭
- ヒラメ筋
NaotoOkawa下腿三頭筋は俗に言う『ふくらはぎ』のことであり、歩行や姿勢維持に大き区貢する筋肉です。腓腹筋は速筋繊維が多く、ヒラメ筋が遅筋繊維が多いことからそれぞれが異なるシチュエーションで機能していることがわかります。
スクロールできます
腓腹筋
ヒラメ筋
足底筋
ふくらはぎが太くなる理由
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ふくらはぎが太くなる理由は立位や歩行時において各関節のエラー・それに伴う歩行動作のエラーによって過度に使用されていることが原因であることが多いです。
下腿三頭筋ストレッチ
下腿三頭筋は腓腹筋（外側/内側頭）とヒラメ筋で構成され腓腹筋は足関節・膝関節に作用する2関節筋である一方ヒラメ筋は足関節の動作のみに作用する単関節筋になります。
腓腹筋をターゲットにする場合は 膝関節を伸ばした状態で行うことで効果的にストレッチすることができます。
ストレッチ①｜座位
座位で行うことで安定した姿勢でストレッチすることが可能です！この姿勢をとるのが困難な方は次のストレッチを試してみましょう！
ストレッチ②｜四つん這い
四つん這いの姿勢からお尻を上げた状態で行なっていきます。腿裏の筋肉も同時に伸びやすいので骨盤を丸めて行うと下腿三頭筋のストレッチを感じやすくなります。
下腿三頭筋ストレッチ｜ヒラメ筋
ヒラメ筋をターゲットにする場合は膝関節を曲げた状態（屈曲位）で行うことで効果的にストレッチすることができます。 このストレッチの場合はアキレス腱の部分がより伸ばされるため下腿三頭筋のストレッチとして紹介しています。
下腿三頭筋トレーニング
主に腓腹筋をターゲットにしたトレーニングです。
壁や柱で身体を安定させた状態で行いましょう。
- つま先で地面を押す
- つま先立ちからゆっくりかかとを地面に降ろす
この順番を20-30回繰り返して行いましょう！
スタンディングカーフレイズ（腓腹筋）
腓腹筋は足関節・膝関節の2つの関節を跨ぐ二関節筋です。立位で行うことでより腓腹筋に集中して鍛えることが可能となります。
スタンディングカーフレイズ｜片足支持
片足で行うことでより高い強度で下腿三頭筋をトレーニングすることが可能になります。
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