東京都新春マスターズの目標と結果
- 25mバタフライ 12.60→12.78
- 25m平泳ぎ 14.40→14.76
東京都新春の結果はというと
バタフライは目標数値まで+0.18秒。平泳ぎに関してはゴーグルが取れたのもあり+0.36秒という結果に。
次回は早めに入場して余裕を持った準備をしていこうと思った大会でした。
なので、次回のタイムスケジュールは・・
千葉県マスターズのタイムスケジュール
- 6:30 起床/準備
- 7:00 出発 バス-電車
- 8:30 到着予定
- 8:45 補強トレーニング
- 9:30 水中W-UP
- 10:15 終了-休憩
- 11:00 着替え
- 11:30 100m平泳ぎレース
- 11:30 Down-休憩
- 14:30 着替え
- 15:00 50m平泳ぎレース
次回は千葉県新春マスターズ
出場種目は100m平泳ぎと50m平泳ぎ。恐らく4年ぶりぐらいの100m平泳ぎに出場する・・
Bestタイムは1分15秒なのでこの記録は最低限突破できるように練習を重ねていく。
千葉県新春マスターズの目標
- 100m平泳ぎ 1.10.80 (32.90-37.90)
- 50m平泳ぎ 31.50 (14.40-17.10)
目次
100mのレースプラン
100mのレースプラン
- 0-25m:14.70
- 25-50m:32.90（18.20）
- 50-75m:51.40（18.50）
- 75-100m:1.10.80（18.40）
14.70-36.70-18.40
トレーニングの組立て
水中トレーニング
日曜日｜陸トレ-水中の感覚合わせ
月曜日｜Main Set①
木曜日｜Main Set ② Goal Set
ドライランドトレーニング（合計60分）
上半身可動域の獲得（所要時間5分）
可動域獲得の流れ
- 肩鎖関節/胸鎖関節リリース 1分
- 小円・大円筋ストレッチ 1分
- 肋間筋ストレッチ 1分
- 広背筋・大胸筋ストレッチ 1分
回旋筋腱板（所要時間5分）
カフトレーニングの流れ
- 肩関節屈曲 左右20回ずつ 2set 1分
- 肩関節外転 左右20回ずつ 2set 1分
- 肩関節内旋 左右20回ずつ 2set 1分
- 肩関節外旋 左右20回ずつ 2set 1分
肩甲骨操作①（所要時間2分）
肩甲骨操作の流れ
- 肩甲骨挙上・下制 10回 2set 30秒
- 肩甲骨内転・外転 10回 2set 30秒
- 肩甲骨上方・下方回旋 10回 2set 30秒
- 肩甲骨八の字体操 10回 2set 30秒
肩甲骨操作②（所要時間8分）
肩甲骨操作の流れ
- サイドブリッジ 左右10回ずつ 2set 2分
- ショルダープレス 左右20回 2set 2分
- ワンハンドラットプル 左右20回 2分
- プレートローテーション 左右10回 2set 2分
肩甲骨固定（所要時間5分）
肩甲骨固定トレーニングの流れ
- ダイアゴナル 左右10秒 2set 1分
- プッシュアップ(回旋) 10-30回 2set 2分
- バックブリッジ 左右10回ずつ 2set 2分
骨盤前傾獲得（所要時間10分）
骨盤前傾獲得の流れ
- クラムシェル 左右15回 2set 2分
- 股関節内旋Ex 左右15回 2set 2分
- 腸腰筋トレーニング 15回 2set 2分
- 骨盤前傾・後傾トレーニング 20回 2set 2分
腹筋群・ドルフィン強化（所要時間25分）
腹筋群トレーニングの流れ
- ドローイン 10回 2set 3分
- ワンンレッグヒップリフト 左右10回 2set 2分
- 内転筋サイドブリッジ 左右15回ずつ 2set 2分
- ツイスト腹筋(BB) 左右20回 2set 2分
- ツイスト腹筋(プレート) 左右20回 2set 3分
- プルオーバー(チューブ) 20回 2set 2分
- ボディext(TRX) 15回 2set 2分
- キャッチアップ(TRX) 15回 2set 2分
- ニーアップ(TRX) 15回 2set 2分
- V字腹筋 15回 2set 2分
陸上トレ（ウエイト）の組立て
飛込み・ターン強化（35分）
周辺動作強化①水曜日
- スクワット 8回 3-5set 15分
- ワンレッグジャンプスクワット 3set 10分
- グッドモーニング 3set 10分
周辺動作強化②土曜日
- スプリットスクワット 8回 3-5set 15分
- ジャンプスクワット 8回 3set 10分
- グッドモーニング 3set 10分
ストローク強化のトレーニング（35分）
強化
- 懸垂 10回 3set 10分
- ベンチプレス 6-8回 3-5set 12分
- ストロークプッシュ 20回 3set 10分
練習日記
水中練習
1月21日(日曜日) 東京体育館(長水)
泳いでみての所感
日曜日は基本身体が重く、心肺機能系がキツく感じる。特に上半身の動きが悪く、すぐに努力呼吸になりやすいと予測。肩甲帯の安定性と肋骨の可動性が低下しておりすぐに上肢に疲れがくる。
日常の陸上トレーニングで肋骨・肩甲骨の可動性向上エクササイズは怠らないようにする（特に土曜日の仕事時）
バタフライの感覚に変化あり。骨盤の後傾-前傾から前鋸筋へと連動するイメージ。今まではキャッチと骨盤を意識していたが上肢優位に動いておりすぐに疲れを感じていたかも。
1月22日(月曜日) 東京体育館(長水)
陸上練習
1月22日(月曜日) リガーレ15:00-16:00
トレーニング後記入
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1月23日(火曜日) 店舗8:30-9:30
トレーニング後記入
