前回のジャパンスプリントにて初めて50mバタフライに出場し、記録は28.58と目標の27秒には大きく届かず。
25m平泳ぎに関しては前会社の同期の結婚式で棄権するという・・（笑）
スケジュール管理の甘さが露呈した大会でした。
次回は東京都新春マスターズ
出場種目は25m平泳ぎと25mバタフライ。土曜日は仕事なので2日目しか毎回参加できないがその中でしっかりと成果を上げていきたい！
東京都新春マスターズの目標
- 25mバタフライ 12.60
- 25m平泳ぎ 14.40
目次
前回のレース動画と反省点
記録｜28.58 13.11/15.47 RT:0.73
15m 7.31 ドルフィンキック8回
15-25m 5.80 ストローク数8回
25-40m 9.30 ドルフィンキック7回
40-50m 6.17 ストローク数10回
泳速に関しては、26秒台の選手と差はなく15m通過タイムが1秒ほど遅い。ストローク局面に関してもまだレベルは上げられるので引き続きトレーニングを行なっていく。
トレーニングの優先順位
- スタート・ターン動作の強化（Br•Fly）
- ドルフィンキック強化
- ストローク強化
水中トレーニングの組立て
ドライランドトレーニング（合計60分）
上半身可動域の獲得（所要時間5分）
可動域獲得の流れ
- 肩鎖関節/胸鎖関節リリース 1分
- 小円・大円筋ストレッチ 1分
- 肋間筋ストレッチ 1分
- 広背筋・大胸筋ストレッチ 1分
回旋筋腱板（所要時間5分）
カフトレーニングの流れ
- 肩関節屈曲 左右20回ずつ 2set 1分
- 肩関節外転 左右20回ずつ 2set 1分
- 肩関節内旋 左右20回ずつ 2set 1分
- 肩関節外旋 左右20回ずつ 2set 1分
肩甲骨操作①（所要時間2分）
肩甲骨操作の流れ
- 肩甲骨挙上・下制 10回 2set 30秒
- 肩甲骨内転・外転 10回 2set 30秒
- 肩甲骨上方・下方回旋 10回 2set 30秒
- 肩甲骨八の字体操 10回 2set 30秒
肩甲骨操作②（所要時間8分）
肩甲骨操作の流れ
- サイドブリッジ 左右10回ずつ 2set 2分
- ショルダープレス 左右20回 2set 2分
- ワンハンドラットプル 左右20回 2分
- プレートローテーション 左右10回 2set 2分
肩甲骨固定（所要時間5分）
肩甲骨固定トレーニングの流れ
- ダイアゴナル 左右10秒 2set 1分
- プッシュアップ(回旋) 10-30回 2set 2分
- バックブリッジ 左右10回ずつ 2set 2分
骨盤前傾獲得（所要時間10分）
骨盤前傾獲得の流れ
- クラムシェル 左右15回 2set 2分
- 股関節内旋Ex 左右15回 2set 2分
- 腸腰筋トレーニング 15回 2set 2分
- 骨盤前傾・後傾トレーニング 20回 2set 2分
腹筋群・ドルフィン強化（所要時間25分）
腹筋群トレーニングの流れ
- ドローイン 10回 2set 3分
- ワンンレッグヒップリフト 左右10回 2set 2分
- 内転筋サイドブリッジ 左右15回ずつ 2set 2分
- ツイスト腹筋(BB) 左右20回 2set 2分
- ツイスト腹筋(プレート) 左右20回 2set 3分
- プルオーバー(チューブ) 20回 2set 2分
- ボディext(TRX) 15回 2set 2分
- キャッチアップ(TRX) 15回 2set 2分
- ニーアップ(TRX) 15回 2set 2分
- V字腹筋 15回 2set 2分
陸上トレ（ウエイト）の組立て
飛込み・ターン強化（35分）
周辺動作強化①水曜日
- スクワット 8回 3-5set 15分
- ワンレッグジャンプスクワット 3set 10分
- グッドモーニング 3set 10分
周辺動作強化②土曜日
- スプリットスクワット 8回 3-5set 15分
- ジャンプスクワット 8回 3set 10分
- グッドモーニング 3set 10分
ストローク強化のトレーニング（35分）
強化
- 懸垂 10回 3set 10分
- ベンチプレス 6-8回 3-5set 12分
- ストロークプッシュ 20回 3set 10分
ターゲットレースに向けて
千葉県新春マスターズ 2/11(日)
目標設定
- 50m平泳ぎ 31.50 (14.40-17.10)
- 25m平泳ぎ 1:10.50 (32.80-37.70)
日本マスターズ東京大会 5月
東京都新春マスターズの目標
- 50m平泳ぎ 30.90 (14.20-16.70)
- 50mバタフライ 26.80 (12.20-14.60)
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