【2023年8月度 会員様向け】宿題動画の解説

日頃より、かたぎり塾中野店をご愛顧頂きありがとうございます。この記事では5分程の宿題動画を1個ずつ確認出来るようにしてあります。

気になる種目や分かりづらい種目は何度も見て何度も実践して頂ければ幸いです。

エクササイズプログラムの流れ

プログラムの組み方・考え方の記事はコチラ

動画通しバーション

①ストレッチ＆エクササイズ

まずはトレーニングの前に筋の柔軟性を向上させておきます。

柔軟性が上がることで関節の可動性が良くなりエクササイズを通してより高い可動性・安定性の獲得が出来ると考えています。

ハムストリングス（腿裏）

ストレッチ部位:腿裏

ハムストリングスは股関節、膝関節伸展に作用します 骨盤前傾位で伸長、骨盤後傾時に縮み、現代人は短縮傾向にあると考えています。 タイトネスがある場合は、骨盤前傾可動域を低下させ 腰椎伸展での代償動作を誘発させる可能性があります。

内転筋ストレッチ

ストレッチ部位:内腿(内転筋)

股関節の伸展筋である大殿筋。そして大臀筋と共同して働く 内転筋が適切に機能することでスムーズな股関節伸展動作が 獲得できると考えています。

腸腰筋/外旋筋ストレッチ

ストレッチ部位:お尻の深層+鼠径部

股関節外旋筋の中でも深層外旋六筋は股関節の動的安定性を担保する働きがあると考えます。 内旋の拮抗筋として働き、過度なタイトネスは股関節の内旋制限を誘発する可能性があります。

広背筋ストレッチ

ストレッチ部位:脇+背中（側面）

広背筋は仙骨腸骨稜から上腕骨小結節稜に付着しており 主な作用として内旋・内転・伸展させる。 広背筋は肩関節内旋に作用することから過緊張状態では 胸椎後弯を誘発し姿勢不良の原因になり得ると考えています。

②胸椎伸展｜前鋸筋

会員様の多くがデスクワークで毎日パソコンを触っている方が多いと思います。
※私もこの記事作るのにパソコン使用中です。笑

胸椎伸展とは簡単に言えば、『胸を張る』動作になります。簡単に思えますが胸を張る際に肋骨・肩甲骨が動かずに背中の筋肉が過剰に頑張っている方がほとんどです。

胸を適切に張るためには『前鋸筋』の機能が欠かせません。自宅トレではサボり筋でもある『前鋸筋』を機能させて姿勢改善、トレーニング効率を上げていきましょう！

肋骨・肋間ブリッジ

鍛えたい部分:前鋸筋+肋間筋
気をつけるポイント:肩を下げて行う

目的は肋間可動性の向上と前鋸筋のトレーニングとして使用しています。菱形筋・僧帽筋下部にて肩甲骨外旋・後傾位を誘導し前鋸筋にて肩甲骨を固定します。

ダイアゴナル（前鋸筋特化）

鍛えたい部分:前鋸筋/腹斜筋+背筋(サブ)
気をつけるポイント:肩を下げ顎を引く

本来、ダイアゴナルは背筋群のアクティベートや 股関節屈曲伸展動作において作用筋群の活性化を図ることが 多いと考えています。 今回は肩甲骨外旋・後傾から胸椎伸展位を保持し 前鋸筋をアクティベートするトレーニング方法となります。

プランク（前鋸筋特化）

鍛えたい部分:前鋸筋/体幹筋群
気をつけるポイント:肩を下げ顎を引く

本来、プランクとは体幹部の強化を狙った スタビリティエクササイズとなります。 体幹部を適切に機能させるには、肩関節の求心性が求められます。 肩甲骨内旋・前傾位では遠心位となりアウターマッスルである三角筋前部で代償することになります。 肩甲骨外旋・後傾で胸椎伸展を保持しつつ、前鋸筋の筋発揮を高め 体幹部の安定化・強化を図ります。

③骨盤前傾｜股関節内外旋

骨盤・股関節は胸椎と同じく、身体の中で最も大切な部位です。

お客様の中でも多い、お尻痩せ・内腿痩せで上手くいかない原因は、股関節の内旋（内に捻る）・外旋（外に捻る）の可動域低下が改善していない為と考えています。

特に股関節の動的安定性に寄与する『深層外旋六筋』や内外旋の作用筋である『中臀筋』『小臀筋』はしっかり可動性を上げておきましょう。

Cat＆Dog

出したい動き:脊柱柔軟性+骨盤前後傾

このエクササイズでは骨盤後傾、前傾の動き出し 及び脊柱に付着する筋、いわゆるローカル筋の活性化を促します。 また、下行性運動連鎖により下肢の内旋・外旋運動も誘発させることで 様々な関節の動き出しを滑らかにする効果があると考えています。

股関節内旋エクササイズ

出したい動き:股関節内旋(腿を内に捻る)

股関節内旋可動域の制限は骨盤前傾運動を阻害し 背部筋の過度使用→タイトネス、及び内転筋・大臀筋の弱化に繋がり 反り腰を誘発させる原因になると考えています

腸腰筋トレーニング（仙骨前傾Ex）

鍛えたい部分:腸腰筋+仙骨前傾/後傾

腸腰筋は股関節屈曲筋の一つであり、同時に深層部に走行する インナーマッスルです 現代社会では座位でいる時間が多い為、短縮位継続による 過緊張傾向であると考えられています その為、大腿直筋や大腿筋膜張筋の代償が起きると考えられる為 アクティベーションが必要な部位であると考えています

仙腸関節モビリティエクササイズ

出したい動き:屈曲に伴う内旋+骨盤前傾

骨盤前傾可動域評価、股関節内旋、股関節屈曲等の可動域向上を狙う胸椎伸展も意識し、より連動性を意識したエクササイズとしても使用

④CKC｜アウタートレーニング

胸椎・股関節の可動性・安定性が確保できた状態でいよいよアウタートレーニングに入ります。

今回は下半身が多めになりますが、お客様の中でも弱化傾向にある大臀筋と内転筋系のトレーニングとなります。

難易度:低 ヒップリフト（両足）

鍛えたい部分:お尻+腿裏（特に内側）

主に股関節伸展トレーニングとして使用しますが 支持基底面が広く、脊柱起立筋群などの過剰な筋発揮を抑制しながらトレーニングを行えると考えています。 骨盤後傾を伴うことで、大臀筋以外の筋発揮の抑制が可能であり、片足支持や上肢挙上を伴うことでより多様な筋をアクティベートすることが可能です。

難易度:中 ヒップリフト（片脚支持）

鍛えたい部分:お尻+腿裏（特に内側）

両足支持と比較し、足部安定性や股関節安定性が求められ 各関節の安定化機構が機能しているか、評価としても実施しています。 股関節伸展のトレーニングとして使用し 大臀筋、大内転筋のアクティベート、トレーニングとして使用しています。

ワイドスクワット

鍛えたい部分:脚全体（特に内腿）+お尻

この種目は下半身だけで無く上半身や体幹部への連動を強化する上で欠かせないトレーニングと考えています その反面、各関節や機能にエラーがあると他関節での代償動作が多くなり結果的に障害につながる危険性があります できている・できていない部分を明確にし各関節の連動性を高めながら行いたいと考えています

スクワットのより詳しい記事はコチラ

最後に

以上
8月度の宿題シリーズでした。

最後までご覧頂きありがとうございます。
セッションまでの間に出来る範囲で実践して頂くことで機能改善や姿勢改善をより効果的に行っていきましょう。

この記事が皆様のお役に立てれば幸いです。