【思考の整理】トレーニングの流れ 2024年Ver

こちらの記事では実際に私が行っているトレーニングの流れ・考え方をまとめたものになります。

どちらかと言うと同業者・指導者向けの記事ですがお客様の中で私がどのような考え方でエクササイズプログラムを立案しているのか、興味のある方は是非ご覧頂けますと幸いです。

トレーニングの流れ

エクササイズプログラムを立案する上で、対象者の筋バランスを確認します。ここで言う『筋バランス』とはインナーマッスルとアウターマッスルのことになります。確認方法として姿勢評価・動作評価が用いられます。

インナーマッスルとアウターマッスルを連動性を獲得し、大きい筋肉をしっかり動かせるようにトレーニングしていきます。その条件として関節がスムーズに動き、代償動作が少ない状態を作る必要があると考えます。

動作評価では特に筋バランスの状態が顕著に現れます。関節の求心位が保てず関節安定性、可動性が担保出来ていない場合は様々な代償動作が出現します。

特にスクワット動作は多関節運動となり、理想のフォームを目で見て真似をしようとしても関節がスムーズに動かなければ代償動作が顕著に現れると考えています。

スクワットの詳しい記事はコチラ

評価

姿勢評価（静的）

始めに姿勢の評価を行います。
姿勢を見る際は主に上半身質量中心、下半身質量中心の位置を確認します。

姿勢を見ることで、上半身を前方に移動しにくいのではないだろうか、下半身を後方に移動しにくいのではないだろうかといった予測を立てていきます。

動作評価（動的）

姿勢評価である程度、身体の特性や予測立てをおこなった後に『動作評価』を行います。
動作の中で可動性が不十分でないか確認し、エクササイズプログラムへ落とし込んでいきます。
実際に使用している評価として『前屈』『後屈』『回旋』の3つを使用することが多いです。

前屈評価

後屈評価

回旋評価

各種動作評価を行うことで、動きの癖（パターン）を把握します。
片脚立ちで上半身質量中心を外方に移動しにくい、体幹回旋時に右脚に重心を移動しにくい、骨盤帯の代償が見られる、胸椎の伸展が不十分などおおよその動きを把握し、本人のニーズと動作を照らし合わせていきます。

関節可動性・安定性の獲得

下半身改善：上行性運動連鎖の改善

目的に応じたトレーニングを行いますが、トレーニングは主にCKCでのトレーニングになります。下肢関節機能低下は運動連鎖の破綻を引き起こし、より上位で代償することになるためその改善が必須となります。

よって各関節の評価を行い、関節機能の改善を図り正常な運動連鎖の獲得を図ります。
特にKnee-in動作は代表的な異常運動となり、関節の不安定性を引き起こすだけでなく、その異常運動は他関節で代償することになります。
他関節での代償（特に体幹）はその運動性低下を引き起こすため、上半身の柔軟性獲得に向けて、下肢関節の機能改善を始めに行います。

上半身の改善：下行性運動連鎖の改善

上半身の運動性改善は重心移動の観点からも改善は必須で、また下肢関節への負担を軽減するだけでなくスポーツパフォーマンスの向上が見込めます。

上半身質量中心の偏移や運動性の低下は、下肢関節で代償することになるため全身の連動性獲得には胸郭を中心とした上半身の可動性を改善し正常な運動連鎖を獲得します。

体幹機能の活性化

CKCトレーニング※アウタートレーニング

全身の連動性を獲得後に、インナーとアウターの協調性トレーニングを行います。

最後に

以上
私が実際に行っているエクササイズプログラムの流れと考え方になります。

関節機能改善やCKCトレーニングにおいては徒手での介入やリグレッション・プログレッションを用いてより対象者に合った種目選択を行っています。

ご覧になった方へ少しでもご参考になれば幸いです。