出産前後の身体の変化

妊娠中の運動について

妊娠をキッカケに、女性の体はホルモンバランスが大きく変化し見た目だけでなく、気分や食欲にも変化が生じます（個人差有り）。

食欲が増して体重が増えすぎてしまうことで

• 妊娠高血圧症候群
• 妊娠糖尿病

などのリスクが増加してしまいます。妊娠期間中は体重増加が適切かをチェックしつつ必要であれば軽めの運動を取り入れると良いと考えています。お産に備えて体力をつけ、心身ともに充実させていきましょう。

妊娠中は週に最低150分の中強度の有酸素運動をすることが理想的である。（30分の有酸素運動を週5回）
※中強度=ウォーキングでは「何とか会話ができるくらい」のペースで、1分間に120歩程度が目安

アメリカ産婦人科学会

上記の内容ですが、週5回の運動を継続するのは困難な方の方が多いと考えています。まずはご自身のできる範囲で運動を継続していきましょう。

妊娠中に出来るストレッチ&トレーニング

※動画

産後に行いたいエクササイズ&トレーニング

※動画

妊娠中のトレーニングによるメリット

❶

❷

❸ 適正な体重増加を促す

適正な体重増加を促す

妊娠中に体重が増え過ぎないかどうか心配な方も多いと思います。

この期間で増える体重は、10~13kg（BMIで標準とされる場合）が目安となり、過度な減量、筋肉量を大幅に増やすような、運動・食事はおすすめできません。

妊娠中の体重増は、出産時と産後のお子さんの健康にも影響があります。運動が習慣になることで、運動によるカロリー消費の増加だけではなく、生活習慣（運動、食事、休養）に対する意識が変化する

また産後も運動を習慣にすることで、妊娠前の体重・体型戻しに役立つという声もよく聞かれます。

妊娠中に避けたい動き

妊娠周期に応じて避けた方が良い姿勢が増えていきます。出産に応じて体力作りやリフレッシュの一環としてトレーニングするのはオススメですが怪我や体調不調を起こさないよう禁忌事項の動作を把握する事が大切だと考えています。

腹部の圧迫

うつ伏せ姿勢やお腹を押すような動きは、出産に向けて急成長している子宮や赤ちゃんに負荷をかけてしまいます。

クランチなどの腹筋運動もNG。お腹が大きくなるにつれて筋肉が伸ばされ、無理に動くと腹直筋離開を引き起こす恐れも。

仰向け姿勢（妊娠中期以降）

お腹が大きくなった状態での仰向け姿勢は、下大静脈（足から腹部の血管を通って心臓に戻ってくる静脈）の流れを妨げてしまう恐れがあります。お母さんと赤ちゃんの酸素供給量の低下の恐れもあるので、長時間キープすることは避けましょう。

股関節・骨盤周りの深いストレッチ

出産に向けてリラキシンという骨盤周りの靭帯や結合組織などを柔らかくするホルモンが増加します。そのため通常よりも可動域が広がり不安定になり、負荷に弱い状態になっています。

解剖学的理解について（指導者向け）