【股関節トレーニング】ヒップヒンジ

ヒップヒンジはなぜ必要なのか？

ヒップヒンジは、日常生活で行う多くの動作に必要不可欠な動きです。 例えば、しゃがむ、立ち上がる、物を持ち上げる、歩くなどです。

ヒップヒンジがうまくできないと、これらの動作が困難になったり、腰痛などのトラブルを引き起こす可能性があります。

ヒップヒンジとは

ヒップヒンジ 骨盤前傾＋股関節屈曲

ヒップヒンジは蝶番を意味し股関節を中心とした屈曲・伸展動作の獲得を目的としたトレーニングとして効果的です。

股関節中心の動きを獲得することで足関節・膝関節の負担を減らすことができます。またハムストリングスや大臀筋による制御・筋発揮はパフォーマンス向上に大きな影響を与えるので 獲得したい動作です。

Swim-Lab YouTubeチャンネルより

股関節を使うという意識だけでなく、ヒップヒンジにより股関節の機能改善を図ることでスポーツ動作における力発揮がより効果的になると考えています。

実施時の注意点

ヒップヒンジ獲得には股関節の可動性や股関節周囲筋の機能改善も必要となります。自由度が高い関節であることから、十分な可動性獲得が必要となります。股関節屈曲には股関節内旋・仙骨前傾を伴い、股関節が十分に屈曲しないケースでは内旋の制限を伴うことを多く見かけます。

股関節内旋を制限する外旋筋群は仙骨にも付着し、前傾を制限することから外旋筋群の機能不全は股関節屈曲制限を引き起こすと考えられます。

仙骨前傾不全は仙腸関節の構造的な安定を得られにくくなるためハムストリングスの緊張により仙結節靱帯を介して安定化を図ると考えられます。また、骨盤底筋群の緊張は骨盤下腔を狭小化させ、仙骨前傾を制限するため筋連結を有する内転筋の柔軟性改善も必須となります。

骨盤前傾の可動域チェック

骨盤前傾を誘導する為には

アクティベーション	柔軟性獲得
腸腰筋 多裂筋	ハムストリングス 内転筋

生理的前弯の獲得には、骨盤(仙骨)前傾の可動域獲得が必須であり腸腰筋と多裂筋を正しく機能（アクティベーション）させる必要があります。
また、柔軟性不足による制限因子として内転筋やハムストリングスの柔軟性獲得が必要と考えます。

骨盤前傾が上手くできない方向け

※準備中

段階的トレーニング

【四つん這い】ヒップヒンジ

【膝付き】ヒップヒンジ

【座位+ポール】ヒップヒンジ

【立位+ポール】ヒップヒンジ

ヒップヒンジができたら

ウォールヒップヒンジ

ウォールヒップヒンジ（片足Ver）

ヒップヒンジのバリエーション

ハムストリングスVer

ヒップヒンジ
ハムストリングス可動域の改善
股関節屈曲・内旋可動域の改善

ハムストリングスは歩行において 衝撃を吸収し骨盤の安定性を高める上で大切な役割を果たします。

この筋肉の筋肉の機能が低下することで 骨盤の安定性が下がり、踵接地時に骨盤の前傾が保てず骨盤後傾位になることで膝中心の歩行動作が顕著になります。

膝痛や股関節痛を防ぐ上で必要不可欠な 筋であると同時にトレーニングが必要不可欠な部位です。

Swim-Lab YouTubeチャンネルより

ハムストリングスの張力が低いと・・

ハムストリングスの張力低下やトレーニング実施時に伸長感が低い場合は、脊柱起立筋などに過度なストレスがかかる場合があるので注意が必要です。

股関節-体幹後面筋Ex

※動画準備中