目次
『筋トレの王様』と言われる訳
スクワットは下肢の筋肉、体幹を総合的に鍛えることが可能であり、全身の筋肉を鍛えることができるため、「筋トレの王様」と呼ばれています。
スクワットでは筋力強化、パワー向上を目的として高重量・高強度で行われることが多い種目ですが、正しいフォームが修得出来ていないと、一部の負荷が強くなり障害に発展する可能性が考えられます。
そのため適切なフォーム獲得を行い、障害発生のリスクを最小限に減らすことが継続してトレーニングを行うことで重要だと考えております。
NaotoOkawaスクワットは上記以外にもバランス感覚を向上させたりと様々なメリットがある種目と考えています！
スクワットの種類
スクワットは目的・目標・レベルに応じて様々な種目に分類されています。
- バックスクワット
- フロントスクワット
- スプリットスクワット
- ブルガリアンスクワット
NaotoOkawaこの記事では、特に行われことの多い『バックスクワット』について記述していきます。
バックスクワット（ハイバー）
手順
STEP
肩幅の1.5倍程度でシャフトを握る
肩関節外旋可動域が低下→広めに握る
軽く顎を引く＋目線は斜め前が目安
STEP
シャフトを担ぐ
『ハイバー』の場合=僧帽筋上部
『ローバー』の場合=肩甲骨中央
STEP
ラックアップして後ろへ下がる
胸椎伸展位をキープ
STEP
足幅は肩幅+つま先は目安30°程外へ
各関節の可動域に応じて調整が必要
足圧中心は足の真ん中
STEP
腿部が床と平行になるまで下ろす
胸椎伸展位のまま固定
ボトム時に息を止めて腹圧を高める
STEP
腹圧を保持したまま挙上する
胸椎伸展を維持
頸部+腰部の過度伸展が起きないよう注意
NaotoOkawaスクワットは股関節の屈曲角度が90度になるあたりが、一番大腿四頭筋とハムストリングスの両方を強く疲労させます。これを『スティッキングポイント』と言い、筋肉が最も強く疲労するポイントです。
バックスクワットで獲得出来ること
バックスクワットで獲得出来ること
- 下半身の筋力強化
- 下半身/体幹/上半身の連動性
- 両側筋発揮の強化
- 腹圧コントロール etc
NaotoOkawaスクワットは股関節屈曲/伸展筋群などを強化するのに適しています。ただし、『ヒップドライブ』というテクニックを使えないと大腿前面の動員が多くなり背面の筋群を有効に使うことができないと考えています。
ヒップドライブ
ポステリアルチェーンについて
※中・上級者/指導者向け
スクワットに必要な動き
※準備中
