【競技パフォーマンス】登山に必要な動作とトレーニング

登山の競技特性

登山はその名の通り、『山を登る・降る』
競技、アクティビティとして考えています。

競技特性として、長時間かけて傾斜を上り下りする持久系種目であり

• 長時間歩き続けるための『心肺機能』
• 傾斜に耐える為の『筋力・筋持久力』
• 長時間運動を乗り越える『精神力』

と、他の持久系競技と同じく
ハードに身体疲労を及ぼす競技だと捉えています。

ハードな競技特性があるが故に、必要な動作がスムーズに行えないと代償による障害発生や機能不全に陥りやすいと考えています。

登山に必要な動作

登山の動作を大きく2つに分けると

1. 登り動作
2. 降る動作

と分けることが出来ます。
それぞれどのような作用が求められるかを
整理していきます。

登り動作

胸椎伸展

胸椎伸展をここでは

肩（肩甲骨）が下がり胸が張れている状態

と定義し、話を進めていきます。

よくある代償動作として、背中を反ることで胸椎伸展を誘発させようとしますがデメリットとして

• 背部の筋肉が過緊張になり背骨の可動性が低下
• 背部の可動制限による骨盤可動域の低下
• 過緊張が長時間続くと疼痛の原因になる可能性

など様々な弊害が発生すると考えています。

胸椎伸展可動域を獲得することは
登山のパフォーマンスを上げる上で必要なことであると考えています。

胸椎伸展 動作獲得と手順

※準備中

骨盤前傾

骨盤前傾の獲得

足関節背屈

※準備中

降り動作

降り動作においても、登り動作と同様な
動作が必要となりますが、大きく異なるのは
作用になります。

例を挙げると、登り動作の股関節屈筋群/伸筋群は『求心性収縮』による力発揮ですが、降り動作になると『遠心性収縮』となりブレーキとして大臀筋、ハムストリングスが筋発揮することになります。

その為、登り動作より、高い筋発揮が求められ、筋力不足は骨盤後傾による大腿四頭筋などの大腿前面部での代償動作につながると考えます。

トレーニング

上半身

下半身

スクワット

この種目は下半身だけで無く上半身や体幹部への連動を強化する上で欠かせないトレーニングと考えています その反面、各関節や機能にエラーがあると他関節での代償動作が多くなり結果的に障害につながる危険性があります できている・できていない部分を明確にし各関節の連動性を高めながら行いたいと考えています

スクワットの詳細はコチラ

ブルガリアンスクワット

股関節の屈曲、伸展のトレーニングとして使用 また片足種目であり、左右差を確認する上でも役立つと考えています。 股関節の求心性が低いことで様々な代償動作が確認でき 動作の獲得をした上での応用トレーニングとして使用しています。

ケア・ストレッチ

ストレッチ

筋膜リリース（フォームローラー）