トレーニングの原理原則を理解する
トレーニングを行う上で重要なのは
この原理・原則を理解することでトレーニング効果をより効果的にすることが可能となります。逆に逸脱したトレーニングは怪我のリスクを高めたり、効果を低くしてしまう原因になると考えています。
- 過負荷の原理
- 特異性の原理
- 可逆性の原理
- 意識性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 全面性の原則
NaotoOkawaSNS等が普及したことにより色々なやり方やメソッドと言われるものが出てきました。しかし、どこまで行ってもこの原理・原則を徹底することが重要であり、ここを抑えることで情報の取捨選択が容易になると考えています。
トレーニングをする理由は？
トレーニングを行う上で重要なのは目的・目標設定になります。それによりトレーニングの種類が変化しより目標達成に効果的なエクササイズプログラムを立案することが出来ます。
6つのトレーニングの分類
- レジスタンストレーニング
- スピードトレーニング
- パワートレーニング
- 持久力トレーニング
- バランストレーニング
上記は5つの目的別トレーニングになります。近年では更に細分化されより目的・目標に応じたトレーニング設計が可能となってきています。
まずは、『何の為にトレーニングをするのか？』を明確にすることで効率的に達成させるためのトレーニングを選別していくことが重要です。
今回は最も行われることの多い『レジスタントレーニング』の強度設定とセット組について記載していきます。
Naoto Okawa俗に言う『筋トレ』とはレジスタンストレーニングと呼ばれ、主に筋肥大を目的として行われることが多いかと思います。目的・目標が曖昧な場合は、こちらの強度設定がおすすめです。
筋肉をどう鍛えたいかを明確にする
※レジスタンストレーニング編
筋力トレーニングでセットを組む際によく『10回×3set』が王道パターンとして知られてるかと思います。トレーニング初心者にとって分かりやすく一つの指標として役立ちますが目的・目標によっては強度設定が適していない場合があります。
まずはトレーニングによって『何を向上させるか？』を明確にしてからセットを組んでみましょう。
Naoto Okawa基本的にダイエット、ボディメイクの分野になると『筋肥大』を目的としたセット組みになると考えておきましょう。
目的に応じた強度設定を確認する
ダイエットやボディメイクでは筋肥大を目的としたトレーニングがメインとなります。
実際の筋肥大を狙ったトレーニングセットの組み方を見てみましょう。
筋肥大を目的としたトレーニングの場合
怪我や事故のリスクを減らす為、2人以上で実施
初心者の方は単発のパーソナル等で測定を推奨
- 1RMを測定→100kg
- 筋肥大の強度→70~85%
(間を取って77.5%で設定) - 重量設定→100×77.5%=77.5kg
- 筋肥大の回数は8~12回
- 中間の重量設定なので10回で設定
- セット数は3set
- セット毎の休息時間は60~90秒
1RM＝repetition maximum
（最大挙上重量）
筋力トレーニングにおいて、1回だけ挙げることができる重量のことです。最大挙上重量は、筋力の強さを測る指標としてよく用いられ強度設定する上で必要となります。
Naoto Okawa1RMの測定は1人で行うと危ない為、補助者がいる状況で行うが望ましいと考えています。1RMの測定が出来ない方はギリギリ10回こなせるか、こなせないかの重量設定で行いましょう。（補助者がいない場合は限界手前で終了させましょう）
BIG3に特化したプログラムの立案
BIG3とは
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
という3つのトレーニングの総称となります。これらの運動は2種類以上の関節を同時に使用する『コンパウンド種目』と呼ばれ、胸や脚といった大きな筋肉を鍛えるのと同時に体幹機能などの向上にも効果があるとされています。
ただし、BIG３の種目はいずれも『フリーウエイト』と呼ばれ、動きや軌道が不安定になりやすく初心者には難しく危険性の高い種目とも言えます。この種目を行う場合はトレーナーに見てもらいながら正しい使い方、動作を学習した後に使用する用意してください。
BIG3は様々な筋肉のトレーニングができるのが大きなメリットです。その分負荷が大きくなりやすく技術が必要になるため正しい動作の習得に時間がかかります。
BIG3を伸ばすためのプログラム設定
トレーニング用品
自宅でトレーニング編
トレーニングギアについての記事はコチラ
※準備中
最後に
以上
レジスタンストレーニングにおける
強度設定とセット組について
お話しさせて頂きました。
この記事が皆様のお役に立てれば幸いです。
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