ダイエットを加速させる4つのポイント
こちらの記事では、ある程度ダイエットで効果が見られた方向けにより効果が発揮・継続できることを目的とした記事となっております。ダイエットについて『何から始めれば良いかわからない！』方はまずは下の記事をご参照の上実践してみてください。
ダイエット入門｜まずはこれを読む
※準備中
ダイエットを加速させる4つのポイント
- 噛む回数を増やす
- PFCバランスを意識する
- 食物繊維を増やし腸内環境を整える
- 質のよい脂肪を摂取する
Naoto Okawaダイエットで3-4kgの減量に成功している方は今回紹介する4つのポイントを意識することでよりダイエットに効果が出やすくなる可能性があります！まずは負担なく始められることから行ってみましょう！
噛む回数を増やす
よく噛むことで食事誘発性熱産生（DIT）が高まり、わずかながらエネルギー消費が増加します。さらに、ゆっくり味わって食べることで満足感も得られ、過剰摂取を防げます。
効果的なダイエットのために
1口に対して30回以上よく噛むこと
がおすすめです。ゆっくりと丁寧に食べることで、自然とこの回数に近づきます。
Naoto Okawa単純に食事中の噛む回数を増やすだけで、ダイエットを促進する効果が期待できます。食事スピードと咀嚼は脳と密接に関わりがあるため食欲の抑制に効果が期待されています。
なぜ、よく噛むことがダイエットに効果的なのでしょうか。その仕組みを詳しく見ていきましょう！
食事誘発性熱産生の活性化
食事を取ると、消化吸収のために一定のエネルギーが必要になります。この食事誘発性熱産生は、食事中の咀嚼によって高まることが知られています。つまり、同じ量の食事でも、よく噛んでゆっくり食べるほど、より多くのエネルギーを消費することになるのです。これにより、基礎代謝が高まり、脂肪の燃焼が促進されるのがメカニズムです。
満腹感の向上
噛むことで、唾液の分泌が促進され、食べ物がやわらかくなります。それにより、食べ物をゆっくりと味わえるようになり、満腹感が得られやすくなります。また食事スピードが下がり血糖値上昇が緩やかになることも満腹感につながりやすくなります。同じ量の食事でも、よく噛むことで満腹感を獲得でき結果として食べ過ぎが防げるのです。
消化吸収の改善
よく噛むことで食べ物が細かく砕かれ、消化酵素がより効率的に作用するようになります。このため、脂肪や糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇を抑えられる効果も期待できます。つまり、よく噛むことは、基礎代謝の向上、満腹感の向上、そして消化吸収の改善など、ダイエットに大変有効な習慣なのです。
PFCバランスを意識する
PFCとは、人間の体に必要なエネルギー源の3つの要素を表す言葉です。
- Protein（たんぱく質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
このPFCのバランスを適切に保つことが、ダイエットの成功には欠かせません。
PFCバランスの理想的な割合
PFCのバランスには、理想的な割合があります。一般的な目安は以下の通りです。
- タンパク質｜13-20%
- 脂質｜20-30%
- 炭水化物｜50-65%
この割合を意識しながら、日々の食事を調整していくことが重要です。
ダイエットの鍵は「PFCバランス」にあり
ダイエットに挑戦しているけれど、なかなか目標の体重に到達できない…。そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。そこで注目したいのが、「PFCバランス」の概念です。これは、ダイエットを成功へ導くカギとなる重要な考え方です。
PFCバランスを意識する3つのメリット
筋肉の減少を予防する
たんぱく質は筋肉の合成に欠かせません。たんぱく質の摂取量が落ちないように管理し筋肉量を維持しながらダイエットしたいですね！
空腹感を和らげる効果
脂質と炭水化物のバランスが取れていれば、空腹感を感じにくくなります。満足感のある食事が取れるため、無駄な間食を防げます。
血糖値の乱れを抑制できる
炭水化物の取り過ぎは、血糖値の乱高下を招きます。血糖値は食欲のトリガーになるので摂取量をコントロールして食事量を抑制しましょう。
PFCバランスを意識するのは大切ですが、完璧にこなそうとせず大体の割合が合っていればOKです！自分自身にペースに合わせたダイエットに取り組むことが、持続可能な変化につながります。
食物繊維を増やし腸内環境を整える
日本人の食物繊維の摂取量は不足しがちであり、穀物を精製する過程で食物繊維が失われていることが課題となっています。野菜、キノコ、雑穀などから積極的に摂取することで、便通の改善や腸内環境の整備につながります。
食物繊維にはおおまかに2種類あります。
可溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維です。代表的なものにはβ-グルカン(オーツ麦に多く含まれる)やペクチン(リンゴやみかんに含まれる)などがあります。この可溶性食物繊維は、腸内環境の改善や血糖値上昇の緩和に効果的です。
不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維です。セルロース(野菜や果物の皮に多く含まれる)やヘミセルロース(穀物に含まれる)などが代表的です。不溶性食物繊維は、便通を改善し、腸の機能を活性化させる効果があります。
ダイエット中は、これら2つのタイプの食物繊維を組み合わせて摂取することが大切です。両者のバランスが取れた食事を心がけることで、健康的な体重管理につながります。
ポチップ
ポチップ
代表的な食物繊維食品として、オートミールやリンゴ、ブロッコリー、玄米などがおすすめです。これらを意識的に取り入れることで、ダイエットがより効果的に進められる可能性があがります！
質のよい脂肪を摂取する
脂質は1g当たりのカロリーが高く、ダイエットでは避けられがちですが全て避けるのではなく、オメガ3脂肪酸やMCTオイルなど、体に良い脂肪を意識的に取り入れることが重要です。また、調理方法を工夫して脂肪の取りすぎを防ぐこともダイエットが進んできてからは考慮したい部分ですね！
オメガ3脂肪酸とは
オメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸の一種です。人間の体内では合成できず、食事から取らなければならない脂肪酸になります。主なオメガ3脂肪酸には、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)があり、これらは心臓や脳の健康維持に重要な役割を果たします。
MCTオイルとは
MCTオイルは、中鎖脂肪酸を主成分とする油です。MCTオイルには以下のような特徴があります
・体脂肪の燃焼を促進
・空腹感を抑える
・免疫機能の向上に寄与
MCTオイルは、ダイエット中の食事に加えることで、より効果的な脂肪燃焼が期待できます。
飽和脂肪酸とは
飽和脂肪酸は、動物性脂肪に多く含まれており、LDLコレステロールを上昇させる性質があります。これは、動脈硬化のリスクを高める可能性があるため、ダイエット中は控えめにすべき油といえます。0にする必要はなく摂取量をできる範囲で少なくできるようにしていきましょう！
ポチップ
オメガ3脂肪酸がダイエットに良い理由
- 体脂肪の蓄積を抑制する
- 内臓脂肪の減少に寄与する
- 基礎代謝を高める
つまり、オメガ3脂肪酸を適切に摂取することで、ダイエットの成果を高められるのです。サーモンや胡麻など、オメガ3脂肪酸が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。
ポチップ
脂質は身体づくりや免疫機能の向上に大きな影響があります。特に女性は脂質制限することで様々な不調を起こしてしまう原因にもなり得ます。オメガ3脂肪酸とMCTオイルをうまく利用し、健康的なダイエットを継続していきましょう！
さいごに
このように、食事面での工夫と理解を深めることで、さらにダイエットを加速する可能性を増やすことができます。ただし、個人差もあるため、自分に合ったアプローチを見つけていき、ご自身が継続できるペースでダイエットを行っていきましょう！皆様の利蔵的な身体づくりに少しでもお力になれれば幸いです。
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