この記事では8分程の宿題動画を1個ずつ確認出来るようにしてあります。
気になる種目や分かりづらい種目は何度も見て何度も実践して頂ければ幸いです。
Naoto Okawa分かりづらいポイントがあればお気軽に公式 LINEもしくはセッションにてお聞きください。
※個人の公式LINEもありますのでそちらからでもOKです！
エクササイズプログラムの流れ
- 股関節のコンディショニング
- 肩甲骨のコンディショニング
- CKC｜アウタートレーニング
プログラムの組み方・考え方の記事はコチラ
動画通しバーション
股関節のコンディショニング
まずはトレーニングの前に筋の柔軟性を向上させておきます。
柔軟性が上がることで関節の可動性が良くなりエクササイズを通してより高い可動性・安定性の獲得が出来ると考えています。
Naoto Okawa関節安定性が欠如した状態ではターゲットの筋に負荷がかからない場合がある為、しっかり準備体操として行っていきましょう！
タイトネスの緩和
腸腰筋・大腿四頭筋
ストレッチ部位:腸腰筋
腸腰筋とは主に腸骨筋・大腰筋の2つの筋の総称である 主な作用として股関節の屈曲・外転・外旋作用が認められている
座業の方は股関節屈曲位が保持されているため 腸腰筋は短縮位となり適切な筋発揮ができず機能低下している傾向があるためタイトネスの緩和・トレーニングが必要な部位であると考えている
股関節外旋筋
ストレッチ部位:お尻の深層+鼠径部
股関節外旋筋の中でも深層外旋六筋は股関節の動的安定性を担保する働きがあると考えます。 内旋の拮抗筋として働き、過度なタイトネスは股関節の内旋制限を誘発する可能性があります。
ハムストリングス
ストレッチ部位:腿裏
ハムストリングスは股関節、膝関節伸展に作用します 骨盤前傾位で伸長、骨盤後傾時に縮み、現代人は短縮傾向にあると考えています。 タイトネスがある場合は、骨盤前傾可動域を低下させ 腰椎伸展での代償動作を誘発させる可能性があります。
股関節のコンディショニング②
骨盤・股関節は胸椎と同じく、身体の中で最も大切な部位です。
お客様の中でも多い、お尻痩せ・内腿痩せで上手くいかない原因は、股関節の内旋（内に捻る）・外旋（外に捻る）の可動域低下が改善していない為と考えています。
特に股関節の動的安定性に寄与する『深層外旋六筋』や内外旋の作用筋である『中臀筋』『小臀筋』はしっかり可動性を上げておきましょう。
股関節内旋TR Lv.1
【目的】
大腿-骨盤リズムによる 内転筋・小臀筋の活性化及び起立筋群の弛緩【実施背景】
現代社会の日常生活では座業が多く座り姿勢は骨盤後傾を伴う股関節伸展・外転・外旋の下行性運動連鎖を誘発する。その姿勢が長時間保持されることで股関節の筋群が機能不全に陥ると考えている。 また良い姿勢を保持しようと腰椎伸展を脊柱起立筋群で行うことで代償していると考えている
股関節内旋TR Lv.2
【目的】
大腿-骨盤リズムによる内転筋・小臀筋の活性化及び起立筋群の弛緩【Lv1との違い】
徒手誘導ではなく小臀筋を意識した股関節内旋により自動で行う大腿-骨盤リズムの動きを掴む
小臀筋・中臀筋Ex
【目的】
股関節内旋・外旋可動域の獲得【実施背景】
股関節内旋トレーニングを実施後、小臀筋・腸腰筋の筋発揮が意識しやすい中で 実施するのが望ましいと考えている。内旋可動域不足の代償として体幹部の側屈が大きく出ていないか確認しながら行う。
股関節のコンディショニング③
クラムシェル
【目的】
股関節外旋筋のトレーニング【実施背景】
座り姿勢は骨盤後傾を伴う股関節伸展・外転・外旋の 下行性運動連鎖を誘発する関係で股関節外旋筋群は短縮位となり機能不全に陥ると考えている。その為、機能改善をする為には可動域不全を改善した後にトレーニングを行うが望ましいと考えている
ヒップリフト
TR部分:お尻+腿裏（特に内側）
主に股関節伸展トレーニングとして使用しますが 支持基底面が広く、脊柱起立筋群などの過剰な筋発揮を抑制しながらトレーニングを行えると考えています。 骨盤後傾を伴うことで、大臀筋以外の筋発揮の抑制が可能であり、片足支持や上肢挙上を伴うことでより多様な筋をアクティベートすることが可能です。
ワンレッグヒップリフト
鍛えたい部分:お尻+腿裏（特に内側）
両足支持と比較し、足部安定性や股関節安定性が求められ各関節の安定化機構が機能しているか、評価としても実施しています。 股関節伸展のトレーニングとして使用し 大臀筋、大内転筋のアクティベート、トレーニングとして使用しています。
胸郭｜肩甲骨のコンディショニング①
広背筋ストレッチ
ストレッチ部位:脇+背中（側面）
広背筋は仙骨腸骨稜から上腕骨小結節稜に付着しており 主な作用として内旋・内転・伸展させる。 広背筋は肩関節内旋に作用することから過緊張状態では 胸椎後弯を誘発し姿勢不良の原因になり得ると考えています。
脊柱屈曲・伸展Ex
出したい動き:脊柱柔軟性+骨盤前後傾
このエクササイズでは骨盤後傾、前傾の動き出し 及び脊柱に付着する筋、いわゆるローカル筋の活性化を促します。 また、下行性運動連鎖により下肢の内旋・外旋運動も誘発させることで 様々な関節の動き出しを滑らかにする効果があると考えています。
胸椎伸展Ex
【目的】
胸椎伸展の獲得
・肩甲骨外旋・内転・後傾
・大胸筋・小胸筋・烏口腕筋・上腕二頭筋長頭のストレッチ
【実施背景】
デスクワークの多い現代では 胸椎後弯状態が多くなり肩甲骨は内旋・外転・後傾位となる またそれに伴う前面筋（烏口突起部）の短縮位を誘発することで 肩甲上腕リズムなどの運動にも制限が起きやすくなると考えている
胸郭｜肩甲骨のコンディショニング②
会員様の多くがデスクワークで毎日パソコンを触っている方が多いと思います。
※私もこの記事作るのにパソコン使用中です。笑
胸椎伸展とは簡単に言えば、『胸を張る』動作になります。簡単に思えますが胸を張る際に肋骨・肩甲骨が動かずに背中の筋肉が過剰に頑張っている方がほとんどです。
胸を適切に張るためには『前鋸筋』の機能が欠かせません。自宅トレではサボり筋でもある『前鋸筋』を機能させて姿勢改善、トレーニング効率を上げていきましょう！
前鋸筋TR Lv.1
TR部分:前鋸筋+肋間筋
気をつけるポイント:肩を下げて行う目的は肋間可動性の向上と前鋸筋のトレーニングとして使用しています。肩甲骨の下方回旋及び体幹部側屈の動きを連動させ前鋸筋にて肩甲骨を固定します。
前鋸筋TR Lv.2
TR部分:前鋸筋+肋間筋
気をつけるポイント:肩を下げて行う目的は肋間可動性の向上と前鋸筋のトレーニングとして使用しています。菱形筋・僧帽筋下部にて肩甲骨外旋・後傾位を誘導し前鋸筋にて肩甲骨を固定します。
前鋸筋TR Lv.3
鍛えたい部分:前鋸筋/体幹筋群
気をつけるポイント:肩を下げ顎を引く体幹部を適切に機能させるには、肩甲骨のアライメントが関与します。 肩甲骨内旋・前傾位ではアウターマッスルである三角筋前部で代償すると考えています。 肩甲骨外旋・後傾で胸椎伸展を保持しつつ、前鋸筋の筋発揮を高め体幹部の安定化・強化を図ります。
Naoto Okawa前鋸筋を機能させるには肩甲骨の位置がとても大切です！最初は難しいので対面でしっかり練習した後にやるのがおすすめです。
アウタートレーニング
胸椎・股関節の可動性・安定性が確保できた状態でいよいよアウタートレーニングに入ります。
今回は下半身が多めになりますが、お客様の中でも弱化傾向にある大臀筋と内転筋系のトレーニングとなります。
Naoto Okawa下肢のアウタートレーニングは胸椎伸展＋股関節と骨盤の連動性が必要となりますので上記のエクササイズ・トレーニングの最後に行うことをお勧めします！
ドンキーキック
【目的】
股関節伸展筋の活性化 ・大臀筋のトレーニング ・胸椎伸展保持
【実施背景】
主に大臀筋のアクティベートやトレーニングとして活用されているが自由度が大きく胸椎伸展が保てない場合は脊柱起立筋が発火する可能性がある。大臀筋のみの伸展作用を獲得する為にはまず胸椎伸展位を保持するトレーニングを導入するのが望ましいと考えている。
スプリットスクワット
【目的】
股関節屈曲・伸展筋のトレーニング
【実施背景】
両足支持で行うよりも可動域に左右されにくい。ただし、支持基底面が狭くなる為、バランス能力がより必要となる。実施の際はヒップヒンジで十分に股関節・膝関節・足関節の可動域獲得・連動性の確認が出ているか確認後、実施するのが 望ましいと考えている。
ブルガリアンスクワット
【目的】
股関節屈曲・伸展筋のトレーニング
【実施背景】
スプリットスクワットよりも前後の広がりが大きくなり支持基底面が狭くなる為バランス能力がより必要となるその為、足部の安定性が膝関節・股関節に大きな影響を与える為、足底部のアーチ機構や下腿の内・外旋の可動域はしっかり評価することが望ましいと考えている。
Naoto Okawaスプリットスクワットやブルガリアンスクワットは
・足部アーチの消失による膝関節過度屈曲
・下腿内旋不足による足関節側方移動の代償
・股関節内旋不足による骨盤側方移動
などあらゆる代償動作を確認しながら行うのが望ましいと考えています。
また、足部のアーチ機構の機能不全は膝関節屈曲による代償が大きくなり、骨盤後傾を誘発しながら股関節屈曲、腰椎伸展を代償すると考えています！
最後に
以上
10月度の宿題シリーズでした。
最後までご覧頂きありがとうございます。
セッションまでの間に出来る範囲で実践して頂くことで機能改善や姿勢改善をより効果的に行っていきましょう。
この記事が皆様のお役に立てれば幸いです。
コメント